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必須ミネラル(厚生労働省指定)は16種類! それを含む食品はどれ?

必須ミネラル(厚生労働省指定)は16種類! それを含む食品はどれ?


・食品に含まれる必須ミネラルは人が体内で合成できない栄養素である
・摂取目標値は時として「安全のための上限値」でもあるので注意したい
・どんな食品にミネラルが豊富に含まれているのか?

ミネラルとは

人間が健康な体を作るために必要な元素のうち、主体となる「酵素」「炭素」「水素」「窒素」以外のすべてを総称して「ミネラル」と言います。
主要ミネラル7種類と微量ミネラル9種類の合計16種類。
これが継続的な補給が欠かせない「必須ミネラル」です。

内分泌系からの供給が不可能であるために食事で摂取するほかありません。
5年ごとに更新される「日本人の食事摂取基準(最新2015年:厚生労働省)」では13種類のミネラルについて摂取基準値が設けられました。
参考値としての摂取目標値と、それぞれが含まれている食品をご紹介しましょう。

16種類の必須ミネラルと「摂取目標値」を目指す食品の話

16種類の必須ミネラルと「摂取目標値」を目指す食品の話

リスト形式で必須ミネラルそれぞれの摂取目標値の参考と、それぞれどんな食材に多く含まれているのかまとめます。参考になりましたら幸いです。
ちなみにですが、参考値の基準は政府指針にある「18歳から49歳の男女、1日当たり」とします。年齢や性別でミネラル各種の必要量や上限値は変わってくるので注意してください。

■主要ミネラル7種類
1.ナトリウム

男性: 推定必要量1.5g, 目標値8.0g未満
女性: 推定必要量1.5g, 目標値7.0g未満
ナトリウムについては摂取目標量を確保するよりも、むしろ「いかに減塩するか」が課題です。
日本人の塩分平均摂取量は男性10.9g、女性9.2g(2014年時点)ですから、男女双方の2015年目標値を確実に上回っています。
塩味がなくても食事を楽しめるように工夫しましょう。

2.マグネシウム
男性(18~29歳): 推定必要量280㎎, 推奨量340㎎未満
男性(30~49歳): 推定必要量310㎎, 推奨量370㎎未満
女性(18~29歳): 推定必要量230㎎, 推奨量270㎎未満
女性(30~49歳): 推定必要量240㎎, 推奨量290㎎未満
豆類、ナッツ類、海藻類、魚介類に含まれる栄養素です。
ただし海藻類にはナトリウムが同時に含まれているケースがおおいので、確実に塩抜きしてから食べるようにすることをおすすめします。
また、ナッツ類も製品化の過程で油脂やナトリウムを添加されているものが多いので注意が必要です。

3.リン
男性: 推定必要量1,000㎎、耐容上限量3.000㎎
女性: 推定必要量800㎎、耐容上限量3.000㎎
リンはカルシウムの吸収を阻害することがありますので、リンを含む食材を食べるタイミングに気を付けるといいでしょう。
魚介類、牛乳、乳製品、豆類、肉類に含まれています。

4.イオウ
有害なミネラルの蓄積を防ぎ、また、細胞組織を作る働き、循環器の補助、爪や髪の毛を作る働き、代謝に関わる働き、細菌への抵抗力を作るなど、イオウは大変重要な役回りを担う栄養成分です。
摂取基準は特になく、牛肉、大根、ニラ、玉ねぎ、羊肉、牛乳、小麦粉など多様な食材に含まれています。

5.塩素
体液中に溶けこみ浸透圧を調整します。
体内では塩素というよりも塩化ナトリウムや塩化カリウムとして存在するので、特に摂取基準はありません。

6.カリウム
男性: 推定必要量2,500㎎, 目標値3,000㎎未満
女性: 推定必要量2,000㎎, 目標値2.600㎎未満
カリウムは体液中に存在して浸透圧を調整します。
利尿作用はその結果に過ぎません。
果物や野菜、芋、豆類、干物で摂取できます。
近年は女性の間で豆乳が人気を集めており、スムージーなどに加工する方も多いのだとか。
果物と野菜、豆類を同時に摂れる便利な方法ですね。

7.カルシウム
男性(18~29歳): 推定必要量650㎎, 耐容上限量2,500㎎
男性(30~49歳): 推定必要量550㎎, 耐容上限量2,500㎎
女性(18~29歳): 推定必要量550㎎, 耐容上限量2,500㎎
女性(30~49歳): 推定必要量550㎎, 耐容上限量2,500㎎
カルシウムと言ったら骨や小魚のイメージですよね。実は肌のハリにも大きく関与しています。
骨粗しょう症になったらシワができると言われるほど。
牛乳、チーズなどの乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜に含まれています。

■微量ミネラル9種類
8.クロム

男性: 目安量10μg
女性: 目安量10μg
多量ミネラルと微量ミネラルの違いは1日当たりの必要量が100㎎あるかどうか。
クロム以下の9種類は100㎎未満なので微量ミネラルと呼ばれます。
魚介類や肉類などのたんぱく質食材。卵、チーズ、穀類、海藻類にクロムが含まれています。
ほかのミネラルとのバランスを考えて組み合わせてください。

9.マンガン
男性(18~29歳): 目安量4.0㎎, 耐容上限量11㎎
男性(30~49歳): 目安量4.0㎎, 耐容上限量11㎎
女性(18~29歳): 目安量3.5㎎, 耐容上限量11㎎
女性(30~49歳): 目安量3.5㎎, 耐容上限量11㎎
マンガンが含まれる食材は小魚、豆類、ナッツ類、穀類など。
マグネシウムと同時に保有している食材が多いように思われます。
ナッツ類を食べる時にはカロリー過多に気を付けましょう。

10.鉄
男性(18~29歳): 推定必要量6.0㎎, 耐容上限量50㎎, 推奨量7.0㎎
男性(30~49歳): 推定必要量6.5㎎, 耐容上限量55㎎, 推奨量7.5㎎
女性(18~29歳): 月経なし;推定必要量5.0㎎, 耐容上限量40㎎, 推奨量6.0㎎
女性(18~29歳): 月経あり;推定必要量8.5㎎, 耐容上限量40㎎, 推奨量10.5㎎
女性(30~49歳): 月経なし;推定必要量5.5㎎, 耐容上限量40㎎, 推奨量6.5㎎
女性(30~49歳): 月経あり;推定必要量9.0㎎, 耐容上限量40㎎, 推奨量10.5㎎
鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血症という危険な症状になることも。
女性は月経で多くの鉄分を失うので、特に「月経なし」「月経あり」として摂取基準も個別に想定されています。
レバー、緑黄色野菜、海藻類、貝類に含まれているので、「調理してまでは」という方はレバーの串焼きや海藻サラダなどを選ぶといいですね。

11.コバルト
こちらも摂取基準がないミネラル。
主にビタミンB群とともに働くと言われていますが、体内での動きが確認されているのはごく一部分。
体内の総量約1.5㎎中85%についてはまだまだ研究中です。
ただし、コバルトが不足すると神経障害が起こることは間違いありません。
レバーや魚介類、乳製品などに含まれています。

12.銅
男性(18~29歳): 推定必要量0.7㎎, 耐容上限量10㎎, 推奨量0.9㎎
男性(30~49歳): 推定必要量0.7㎎, 耐容上限量10㎎, 推奨量1㎎
女性(18~29歳): 推定必要量0.6㎎, 耐容上限量10㎎, 推奨量0.8㎎
女性(30~49歳): 推定必要量0.6㎎, 耐容上限量10㎎, 推奨量0.8㎎
レバーや魚介類、ナッツ類、豆類に含まれるほか、カカオを加工した製品、「ココア」にも。ただしココア製品は大量のナトリウムが添加されているケースが多いので、成分表示を詳しく読み込む必要があります。

13.亜鉛
男性: 推定必要量8㎎, 推奨量10㎎, 耐容上限量40㎎(30~49歳は45㎎未満)
女性: 推定必要量6㎎, 推奨量8㎎, 耐容上限量35㎎
亜鉛は身体の細胞が生まれ変わるために必要な成分です。
食材では牡蠣などの魚介類が有名ですが、そのほかにも肉類、穀類、ナッツ類にも含まれています。脂質に気を付けて取り入れるようにしましょう。

14.セレン
男性(18~29歳): 推定必要量25μg、耐容上限量420μg、推奨量30μg
男性(30~49歳): 推定必要量25μg、耐容上限量460μg、推奨量30μg
女性(18~29歳): 推定必要量20μg、耐容上限量330μg、推奨量25μg
女性(30~49歳): 推定必要量20μg、耐容上限量350μg、推奨量25μg
魚介類、肉類、卵など、たんぱく質とともに含まれているケースがほとんど。
いずれも食べ過ぎるとコレステロールが心配なので、油脂を落とす調理法などで工夫することをおすすめします。

15.モリブデン
男性(18~29歳): 推定必要量20μg, 耐容上限量550μg, 推奨量25μg
男性(30~49歳): 推定必要量25μg, 耐容上限量550μg, 推奨量30μg
女性(18~29歳): 推定必要量20μg, 耐容上限量450μg, 推奨量20μg
女性(30~49歳): 推定必要量20μg, 耐容上限量450μg, 推奨量25μg
レバー、豆類、穀類などに含まれるミネラルです。
豆類の調理はしっかり加熱することが重要です。

16.ヨウ素
男性: 推定必要量95μg, 耐容上限量3.000μg, 推奨量130μg
女性: 推定必要量95μg, 耐容上限量3.000μg, 推奨量130μg
ヨウ素は海藻類や魚介類に含まれています。
海藻、魚介、いずれも共通するミネラル項目が多いので、ヨウ素の補給を目的とした時にはこの2つの食材を中心にメニューを組み立てるといいかも知れませんね。

コバルト、硫黄、塩素は「日本人の食事摂取基準(最新2015年:厚生労働省)」でもいまだ摂取基準が設けられていません。
というのも、他のミネラルと密接に結びついているため、個別にピックアップする必要がなかったからと考えられます。

1日の必要量を網羅するにはそれぞれのミネラルが含まれる食材をチェックし、重なっているもの、重なっていないものをバランスよく選んでメニューをどうするか検討するべき。
大変かもしれませんが、現時点での健康不安を解消し、将来少しでも長く自立した生活を送るためにはこの努力は避けられないのです。
まずは雑穀ご飯や豆乳スムージー、塩味が付いていないナッツをおやつにするなどの手軽なところから始めてみてはいかがでしょうか?

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ライタープロフィール

円谷円谷ミナミ
基本的に斜めの姿勢で世の中を見つめるフリーライター。
性的思考はボーダーレス。ただし多少女性に甘い。
自分のキュアリは?(女性としての内面磨き)(沈思黙考・無言実行)
”秘すれば華”を人生を通して実現する方法を模索している。
乙女の窓辺~女性にまつわる、うわさの検証~の四コマ連載中